Йога Айенгара

Йога Айенгара – практика медленная и размеренная, с подробными рекомендациями по выполнению каждой асаны и концентрацией на свойственных именно ей важных моментах работы тела. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, эмоциональное состояние и ум. Таким образом, поза действует как на поверхностном, физическом, так и на внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода. Йога Айенгара подходит тем, кто хочет сделать свое тело здоровым и гармоничным. Чем больше вы тянетесь, тем больше расслабление и энергии получаете.

Очень полезны упражнения йоги и для женщин. Тогда как любые виды спорта развивают лишь отдельные части тела и группы мышц, упражнения Айенгара заставляют работать тело полностью и дают двойной эффект, потому что тело женщины более мягко, гибко, нежно и хрупко по сравнению с мужским, из-за присутствия различных гормонов. В физическом плане женское тело более склонно к полноте. Жировые отложения аккумулируются вокруг талии, на животе и бедрах. У многих, наблюдаются проблемы с менструальным циклом, что приводит к нервозности и раздражительности. А также настоящим испытанием не только в физическом, но и в психологическом плане становятся беременность и роды.


Выполнение асан Айенгара ведет не только к гибкости и мягкости тела, но и делает его более сильным. Посредством занятий укрепляются нервы и связки, очищаются органы и оздоравливается весь организм. Практика приводит к увеличению жизненной энергии, уравновешенности, терпеливости, выносливости и жизнеспособности. Упражнения йоги воздействуют на душевное и эмоциональное состояние, способствуют психологической уравновешенности, снимают тревожность и способствуют развитию гармоничной личности. А благодаря улучшению кровообращения неровности и сухость кожи исчезают, она становится мягкой и нежной, голос становится более мелодичным и приятным. Глаза излучают мягкий приятный блеск, дыхание очищается и смягчается. Личность вся целиком гармонизируется, наполняясь изяществом, очарованием и обаянием, ее духовная составляющая становится глубже.

Асаны Айенгара, которые помогут женщинам обрести душевную уравновешенность, чувственную привлекательность, а также стать хозяйкой своего тела.

Натараджасана


1. Из положения «стоя» (спина максимально прямая, ноги вместе) вытянуть левую руку вперед параллельно полу.


2.
Затем согнуть правое колено, отвести ногу назад, правой рукой захватить большой палец правой ноги. Необходимо вытянуть ногу назад и вверх. Правая рука, также тянется верх вместе с захваченной ногой.


3.
Идеальным является выполнение асаны в том случае, когда правое бедро параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Левая рука при этом параллельна полу. Необходимо сохранять равновесие в течение 15-20 секунд, дыхание умеренное и спокойное.


4.
Затем вернуться в начальную позу и повторить асану, балансируя на правой ноге, а захват большого пальца левой ноги осуществляется левой же рукой.


Асана хорошо влияет на исправления осанки, поскольку в ней задействованы все сочленения и мышцы позвоночника. А также развивает равновесие и хорошую растяжку мышц ног и рук. Помогает при заболеваниях почек и легких.

Халасана

1. Лягте на спину, руки положите по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой, мягко отталкиваясь ими от пола, вы помогаете себе выполнить движение.


2.
Расстояние между ступнями около 20 - 30 см. Глубоко вдохните, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднимите прямые ноги вверх до угла 30 градусов, остановите подъем, снова вдохните и с мягким выдохом продолжите подъем до угла 60 градусов.


3. Сделайте еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднимите ноги до вертикального положения. Выполните еще один вдох и опустите ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. В теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика, интенсивное жжение. Если такое ощущение появилось, следует продолжить выполнение упражнения до тех пор, пока поток энергии не сосредоточится в животе, в голове и в середине грудной клетки. Вес тела в течение выполнения всего упражнения дожжен быть сосредоточен не на шее, а на плечах, шея должна оставаться свободна. Несоблюдение этого важного правила может привести к травмированию позвоночника.


4. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол. Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи. Новичкам следует пребывать в асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.


Благодаря этой асане укрепляются мышцы живота, бедер, тазовой области, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит.


Урдхва Дханурасана


1. Лягте ровно на спину и согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.


2.
Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.


3.
Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.


4.
Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.


5. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.


6. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы, поверните голову назад и посмотрите на пол.


7. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.


8. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным.


При этом:


- вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам;

- сокращайте мышцы ягодиц;
- толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх;
- напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, а грудь поднята;
- толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.

9. Выдохните, согните локти и колени, и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три - четыре вдоха и выдоха. Повторите асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.


Упавишта Конасана


1. Сядьте на пол, расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.


2.
Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.


3. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони - с внутренней стороны большого пальца ноги.


4. Прижмите ноги к полу, поднимите талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дыхание спокойное.

5. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если можете, подбородком. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.

6.
Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, дыша нормально.


При этом:


- не отрывайте бедра от пола;

- вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;
- больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;
- вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);
- стопы не должны отклоняться в стороны.

7. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и выпрямите спину не сводя ног.

‹ Предыдущая Следующая ›

Мы ВКонтакте: vk.com/womenswhim